10 maneiras de melhorar seus resultados em subidas!

Veja algumas dicas basicas de como melhorar sua performance nas subidas!

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As subidas tendem a dividir grupos de ciclistas, nem todo ciclista vai bem em subidas e muito disso se resume a preparação física e treino.

As fibras de contração rápida e massa muscular que melhoram o desempenho no sprint podem causar estragos nas escaladas. Ninguém é bom em tudo, e não são algumas dicas simples e sessões de treinamento extra que o transformarão completamente.

No entanto, existem maneiras de melhorar sua capacidade de escalada, aqui estão alguns conselhos para ajudá-lo a enfrentar as grandes serras se não forem o seu playground favorito…

Encare as subidas!

Uma sessão de treino envolve andar para uma subida local com distância apropriada (em qualquer lugar de 30 segundos para 10 minutos, dependendo do seu alvo) – montando o máximo que puder, recuperando o folego na descida e depois fazer isso de novo.

O aumento da resistência oferecida por uma subida significa que ascensões curtas – cerca de 30 segundos – proporcionam um excelente treino de força muscular, ideal para melhorar seu sprint. Se as escaladas que você está direcionando são mais longas, então você pode procurar uma subida de 10 minutos, pedalando em torno de 80 a 90 por cento da freqüência cardíaca máxima (ou potência), com recuperações iguais.

Se você mora em algum lugar com poucas e curtas subidas, então experimente com esforços com marchas mais pesadas, a resistência atuará como uma “Subida fantasma” e proporcionará um efeito similar.

Conheça a subida!

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Ninguém quer ser o ciclista que dispara no início de uma subida, apenas para quebrar dentro de 20 metros.

Saber como uma subida pode realmente ajudá-lo quando se trata de ritmo e técnica. Se você sabe onde as partes mais íngremes são, você pode admnistrar melhor suas forças.

Se a subida em questão for característica de uma corrida, ou se você estiver visando a temporada de subidas, tente subir ela pelo menos uma vez.

Conheça-se (use taxa cardíaca e potência)

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Usar sua frequência cardíaca pode ajudá-lo a entender melhor seu corpo.

Mais sobre o ritmo: você não quer explodir no meio de uma montanha, mas você também não quer chegar ao topo com sobras de energia.

Conhecer a freqüência cardíaca que você pode manter durante uma subida significa que você pode avaliar melhor seu esforço.

No entanto, lembre-se de que, enquanto os números de energia respondem imediatamente ao aumento do esforço, a freqüência cardíaca leva tempo para ser exibida, então espere que demore alguns minutos para alcançar a zona que você está apontando. Não empurre para chegar o mais cedo possível ou você vai se encontrar no vermelho muito cedo.

Encontre o seu melhor ritmo sentado e em pé sobre a bike.

Há muito debate sobre se é mais rápido andar no selim – como  Chris Froome , ou em pé no estilo de  Alberto Contador  ou  Nairo Quintana.

A preferência do ciclista varia, e é em grande medida a respeito da composição corporal. Geralmente, os pilotos mais leves acham mais fácil subir em pé, enquanto os ciclistas mais pesados ​​preferem ficar sentados.

Tomando a rota científica – a aerodinâmica se torna significativa em 10 mph (16 km / h) – e escalar sentado é mais aero.

No entanto – depende de cada indivíduo e o melhor varia dependendo do tipo de escalada. Nosso conselho seria praticar escaladas sentado e em pé – compare sua freqüência cardíaca e velocidade – e decida por si mesmo o que funciona melhor para você.

Perder peso

O poder do peso é representado por uma equação básica – divida os watts produzidos por peso – quanto mais alto, mais forte é o ciclista. Então, se você produzir energia suficiente, você pode ser um ciclista forte sem ser um magrelo.


Ciclistas mais leves geralmente se desprendem melhor, se você está levando um pouco mais de gordura corporal do que você precisa, perder peso terá um efeito positivo, desde que você faça isso de maneira saudável (você não quer perder toda sua energia que produz).

A ativação da bicicleta é a opção mais eficiente, já que é direcionada e específica ao esporte – mas algum tempo na academia não é uma má idéia durante a temporada de base.

Foco na cadência!

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Acompanhe sua cadência com um sensor! A cadência ideal varia entre os ciclistas, embora 90 rpm sejam frequentemente citados como um giro ideal.

Quando se trata de escalar, é fácil deixar a inclinação ditar a velocidade de sua cadência, diminuindo gradativamente.

No entanto, uma cadência lenta que empurra uma engrenagem de alta resistência usa fibras musculares de contração rápida, são responsáveis ​​por esforços curtos, difíceis e explosivos. Uma cadência rápida com menor resistência usa fibras musculares de contração lenta, estas são responsáveis ​​pela resistência.

Uma vez que a fadiga dos músculos rapidamente se contrai e exige mais glicogênio, é melhor girar uma engrenagem mais leve com uma cadência mais rápida em longas subidas, economizando pequenos esforços para sprints rápidos em terrenos lançados.

Respire fácil!

Obviamente, a respiração é importante em todo o jogo – “ficar vivo” – e isso é evidente. Mas, às vezes, as subidas sustentadas, particularmente aquelas que causam divisão entre grupos, podem causar uma reação de pânico que resulta em respirações curtas e agudas.

Tomar respirações rápidas e superficiais é uma resposta de pânico, e pode enganar o corpo para pensar que está em problemas genuínos, levando a um desempenho reduzido ou mesmo a ataques de pânico.

Se você achar que está perdendo seu ritmo em uma escalada, ignore qualquer sensação de pânico e se concentre em manter sua respiração constante e controlada, enchendo seus pulmões em cada inspiração.

Não pare nas partes mais íngrimes da subida!

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Durante uma corrida, é muito comum que os pilotos não quebrem na parte dura, mas na seção quase plana logo depois.

Os escaladores mais fortes podem ter apenas se esforçado um pouco, enquanto os ciclistas mais fracos comprometem sua posição no pelotão.

Esta divisão em níveis de energia apresenta uma oportunidade perfeita para que escaladores fortes subam, ou até ataquem. Esteja pronto para aplicar pressão aos pedais sobre uma parte ingrime, ou arriscar-se a perder o contato com o pelotão.

E, é claro, se você é o tipo de piloto que está em casa nas descidas ou estradas planas, certifique-se de usá-las para sua vantagem para ganhar uma lacuna enquanto a escalada estiver fora do caminho.

Não comece na parte de trás do pelotão!

Se você não é o escalador mais forte, mas tem que superar um durante uma prova, certifique-se de se posicionar para a frente antes que a inclinação comece.

Se você esperar até a subida começar, você terá que lutar pelo oxigênio e posição, enquanto começar na frente significa que você pode dar ao luxo de pular na roda de algum ciclista a frente do pelotão.

Fique perto da roda à frente, mas deixe uma pequena lacuna, no caso de o piloto na frente atacar novamente, cuidado com a roda traseira. No momento em que o ciclista fica em pé, alguns tendem a jogar sua bike para trás, podendo gerar problemas para os demais do pelotão.

Ajuste sua engrenagem!

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Uma cassete 11-28 é bastante padrão. Não é incomum para os pilotos comprar uma bicicleta e nunca tocar na engrenagem. Mas trocar a cassete pode fazer uma grande diferença.

Os pedivelas têm duas plataformas, podendo ser tamanho 53/39. Isso representa um maior nível ou resistência. Os médios compactos são 52/36, enquanto um compacto vem com 50/34. A menor opção é o super compacto: 48/32 ou menor.

Na parte de trás, uma cassete espaçável grande, podendo ser um 11-36, 11-34 ou 11-32 irá oferecer-lhe mais engrenagens em um nível de resistência inferior, o negativo é que as engrenagens estão espaçadas em intervalos mais amplos, por isso é mais difícil encontrar “equipamento perfeito”.

Se você está lutando para girar os pedais nas subidas, a mudança da engrenagem ajustada, indo para um conjunto menor e uma cassete de proporção mais ampla ajudará, pois você poderá girar mais rapidamente.

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