4 Dicas para se preparar para um Bikepacking de vários dias!

Como se preparar adequadamente para eventos de Bikepacking quando o tempo de treinamento é limitado.

A cada ano, novas corridas de ciclismo com várias etapas aparecem no calendário, atraindo ciclistas para testar sua resistência, coragem e tempo de recuperação.

Uma das principais características de eventos de bikepacking é passar longas horas no selim, mas infelizmente a maioria dos atletas não tem a oportunidade de replicar essa mesma experiência no treinamento diário devido a compromissos de trabalho e familiares. 

Se você tem um espírito aventureiro, mas pouco tempo para se preparar, utilizar um plano de treinamento funcional específico para o ciclismo de ultra-resistência ajudará a aumentar sua confiança para os eventos. Esse tipo de plano inclui mais do que apenas um programa de treinamento e organiza seu tempo em três categorias principais: desenvolvimento de aptidão física, sistemas de equipamentos e preparação mental. 

Desenvolvimento de aptidão física: 

TUDO SOBRE AQUELA BASE

No mundo das bikes, o sistema aeróbico é fator primordial. Se você estiver familiarizado com a frequência cardíaca ou treinamento baseado em potência, a regra geral para ativação aeróbica é o treinamento da “Zona 2”, ou aquela janela em torno de 60-75% de sua capacidade de esforço máximo. Ter uma base aeróbica sólida melhora a eficiência cardiovascular, aumenta a função mitocondrial e aumenta a distribuição de sangue para os músculos. Mas, além da ciência, em um evento de bikepacking, você deve continuar pedalando por dias até o final! O desenvolvimento do sistema aeróbico ajuda a resistir à fadiga por muito tempo. 

Pense no seu tempo de treinamento disponível como divisão 80/20: gaste 80% do seu tempo no treinamento de base da bicicleta (Zona 2) e 20% do seu tempo de treinamento intervalado. Os intervalos são para preparar seu corpo para situações mais difíceis em sua bicicleta e desenvolver resistência para seções como subidas difíceis. Além disso, alguns intervalos podem ajudar a desenvolver a resistência mental para lidar com os desconfortos de dias de pedalada sem fim.

FLEXIBILIDADE DE CADÊNCIA 

Mesmo que seu tempo seja limitado, você pode praticar a flexibilidade da cadência em um treino curto de uma hora. Ter uma faixa de cadência flexível significa que você pode pedalar confortavelmente em baixas e altas rotações. 

Ao pedalar uma bicicleta carregada com 14-18kg por dias a fio a cadência varia significativamente. RPMs de escalada longa podem ficar em média bem abaixo de 60. RPMs mais baixos e uma bicicleta com peso superior podem ser difíceis para seu corpo suportar, gerando dores musculares e articulares, portanto, você desejará simular esse tipo de carga em seu treinamento. 

E embora você queira praticar baixas RPM, ou intervalos de “resistência de força”, também invista tempo no desenvolvimento de uma faixa de cadência mais alta para evitar a fadiga dos músculos ao pedalar em terrenos mais planos.  

Aqui está um ótimo exemplo com flexibilidade de cadência para praticar:

Aquecimento: 10-15 min de intensidade de construção da Zona 1 a 2;

Conjunto principal: comece com 3 × 7 minutos @ Tempo Zone 3 (potência ou frequência cardíaca), girando a 60-65 rpms, enquanto permanece sentado;

Recupere 3 minutos de volta para a Zona 2, mas visando intervalos superiores de 100+ rpm;

Resfriamento: 10 minutos Zona 1.

Tempo total: cerca de uma hora.

E quanto aos treinamentos longos?

Treinar diariamente e de forma consistente melhorará seu condicionamento físico, mas é importante reservar algumas datas para praticar longos kms, só para sentir aquela sensação de cansaço na bicicleta. Se você não consegue fazer uma viagem de 6, 7 ou 8 horas, mesmo em um fim de semana, considere esta solução criativa durante a noite: 

Jay Petervary, multi-campeão de Ultra Iditarod, Tour Divide, Dirty Kanza e vários outros eventos de ciclismo ultra-distância, diz: “A coisa mais valiosa que alguém novo no bikepacking pode fazer com tempo limitado é a aventura de 12 horas ‘. Saia de casa às 19h, cavalgue uma hora no escuro, durma ao ar livre com seu equipamento e levante-se para cavalgar de volta para casa antes do amanhecer. Não se trata de milhas; isso sobre processos e como fazer seu kit ser compacto! ”  

A maioria dos atletas pode fazer essa “aventura com menos de 12 horas” com alguma criatividade, e vai dar muita confiança para praticar com equipamentos. O que nos leva ao próximo ponto: Por que a preparação não se trata apenas de preparação física?

Bags para equipar a Bicicleta

Em eventos de bikepacking, o condicionamento físico não conta muito se você não tiver o que precisa quando precisa! O clima, o terreno e a vida selvagem podem lançar diversos desafios, então parte do treinamento passa a ser pedalar exclusivamente com seu equipamento.

Ande com suas bags de bicicleta totalmente carregadas em seu passeio de 2 horas para praticar como colocar suas mochilas enquanto estiver na bicicleta. Apenas com a prática você se acostumará com esta condição.

Andar com seu equipamento também ajuda a entender como esta bicicleta mais pesada e carregada se comporta. Leve sua bicicleta carregada para encarar descidas, realizar curvas e escalar subidas para ficar confiante no desempenho dela. 

Preparação Mental

Por último, mas talvez o mais importante de tudo: preparação mental. No final do dia, os eventos de bikepacking se resumem à perseverança. Deve haver vontade de seguir em frente, apesar do grande cansaço. Provavelmente, você não conseguirá reproduzir esse alto nível de fadiga em casa, por isso é importante visualizar como você lidará com problemas mecânicos, de saúde, climático ou mesmo um acidente. 

Observe o evento em que você se inscreveu e visualize os possíveis obstáculos que você poderá enfrentar naquele evento em particular. Por exemplo, você precisará pedalar durante a noite para cumprir os limites do checkpoint? Você estará preparado se uma grande tempestade se aproximar enquanto você estiver em altitude? Você sabe como lidar com a resposta do seu corpo à desidratação e ao calor extremo? 

Essas são questões críticas para você pensar e se preparar, sem necessariamente ter essas experiências específicas ainda. Visualize cenários e como você irá superá-los. Mesmo o atleta com mais restrições de tempo pode se preparar mentalmente olhando cuidadosamente para o terreno, os mapas, pontos de reabastecimento e seções desafiadoras de um percurso. 

Conteúdo traduzido, acessar fonte e original (Training Peaks)

Escreva um comentário

0