Destreino: A verdade sobre perder a forma física na Bike.

Pode ser um pouco clichê, mas acontece que esse ditado resume perfeitamente um dos princípios fundamentais da aptidão e do exercício – a reversibilidade. Numa época do ano em que é tentador deixar a bicicleta no galpão, é ainda mais importante manter a forma física.

Enquanto você treina, você pode manter e (espero) aumentar seus níveis de condicionamento físico. No entanto, pare o treinamento e seus níveis de condicionamento físico diminuirão constantemente.

A pergunta óbvia que você pode fazer é: “Quanta aptidão perderei se decidir fazer uma pausa ou se for forçado a parar de treinar por causa de uma lesão ou doença? E com que rapidez essa perda de condicionamento físico ocorrerá? ”Para responder a isso, é importante entender que existem vários componentes diferentes do condicionamento físico, incluindo força muscular, resistência muscular e resistência cardiovascular – cardíaca, pulmonar e circulatória.

Pare o treinamento e o declínio no desempenho de cada um desses componentes ocorrerá em taxas diferentes. Então, vamos pegar um ciclista imaginário e bem treinado e observar o que acontece com seu corpo durante um período de seis meses após a interrupção completa do treinamento.

Dia 0 
Este é o seu último dia de treinamento nos próximos seis meses. Após o treino de hoje, você guarda sua bicicleta, pendura suas sapatilhas e se junta à maior parte da galera que não fazem exercícios vigorosos regulares !

Dia 3
Após três dias de inatividade, você pode esperar que seu condicionamento físico já comece a declinar. Na realidade, porém, as perdas nesta fase são muito pequenas. Se você estava treinando duro antes do dia 0, após três dias de descanso, sua aptidão para andar de bicicleta provavelmente está melhorada.

Ilustração: www.chriswatson.cc

Isso ocorre porque nesses três dias, seus músculos tiveram tempo de se recuperar completamente; as reservas de carboidratos musculares (glicogênio) foram supridas, as fibras musculares danificadas durante o treinamento duro foram totalmente reparadas e as alterações metabólicas favoráveis ​​nos músculos tiveram tempo de se recuperar.

De fato, esse pico de desempenho após alguns dias de descanso é exatamente o motivo pelo qual a redução gradual funciona e por que você não deve treinar até o dia de um grande evento.

Dia 7 (Semana 1)
Após a inatividade completa de uma semana, começam a ocorrer mudanças no corpo que resultam em perdas de condicionamento físico. Por exemplo, após três dias, seu volume sanguíneo pode ser reduzido em cinco a 12%. Isso significa uma diminuição na quantidade de sangue que seu coração pode bombear – tanto em termos de quantidade de sangue bombeado por batida quanto no volume total de sangue por minuto.

O resultado é que seu coração precisa trabalhar um pouco mais para manter uma determinada carga de trabalho na bicicleta. Existem algumas alterações metabólicas também. Depois de seis dias ou mais, os músculos começam a se tornar menos eficientes ao absorver glicose – o combustível premium do corpo para o exercício – a partir da corrente sanguínea. Isso significa que, durante o exercício, você precisa confiar mais nos estoques (limitados) de glicogênio muscular e também se tornar menos eficiente na construção desses estoques após o exercício.

Uma terceira mudança é que seus músculos começam a se tornar menos eficientes ao lidar com o acúmulo de lactato durante esforços sustentados de ciclismo intenso. O resultado é que você não será capaz de sustentar a mesma intensidade de exercício antes de ter que recuar, devido à sensação de queimação nas pernas e respiração difícil.

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Ilustração: www.chriswatson.cc

Semanas duas a três
Nesse ponto, sua captação máxima de oxigênio (VO2 máximo, a medida principal de sua aptidão aeróbica) terá diminuído de quatro a 20%. Parte disso decorre da redução do débito cardíaco, não ajudada pelo fato de que a massa muscular nas câmaras de bombeamento do coração pode diminuir em quase 20% após três semanas de inatividade.

Também surge devido a mudanças na fisiologia muscular e bioquímica que estão começando a ocorrer. Por exemplo, a fina rede de capilares musculares construídos com treinamento de resistência começa a declinar. Como resultado, a captação de oxigênio nos músculos pode diminuir em até oito por cento.

Um mês
Todas as alterações de destreinamento descritas acima continuam a progredir, mas agora as alterações musculares fundamentais estão se destacando. Até agora, sua capilarização muscular retornará à sua linha de base pré-treinamento. No entanto, ainda é provável que seja maior do que em pessoas que nunca treinaram. Alterações estão ocorrendo na sua bioquímica muscular.

As vias bioquímicas que ajudam seus músculos a queimar gordura para obter energia começam a se tornar menos eficientes, dificultando a queima enquanto você pedala, o que, por sua vez, reduz sua capacidade de resistência. Além disso, não apenas a sua massa muscular total está diminuindo (reduzindo sua potência e força máximas), como as fibras musculares conhecidas como Tipo IIa (usadas durante esforços sustentados de alta intensidade) começam a reverter para fibras Tipo IIx, com capacidade de resistência significativamente reduzida.

Em suma, sua capacidade de manter um esforço completo, por exemplo, uma corrida para a linha de chegada, diminui drasticamente.

Dois a três meses
Após dois meses de inatividade, seu coração fica visivelmente menos musculoso, a espessura das paredes musculares que compõem as câmaras de bombeamento reduzidas em até 25%. As mitocôndrias musculares também estão se tornando menos eficientes no uso de oxigênio para produzir energia em seus músculos. Essa eficiência pode diminuir de 25 a 45% até 12 semanas após a interrupção do treinamento.

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Após três meses, você também começa a sofrer ‘destreinamento hormonal’. Os hormônios são mensageiros químicos que regulam a bioquímica do corpo; À medida que você se torna destreinado, mais hormônios do estresse são liberados durante o exercício, o que basicamente significa que a mesma intensidade de exercício se torna mais estressante para o corpo, o que, por sua vez, aumenta o tempo de recuperação.

Seis meses
Em seis meses, seu declínio na forma física estabilizou-se principalmente. No entanto, ainda existem mudanças indesejáveis. Por exemplo, o volume real de mitocôndrias por unidade de volume de músculo está diminuindo, reduzindo ainda mais sua capacidade de utilizar oxigênio durante o exercício.

Você quase certamente ganhou gordura corporal devido a uma queima diária de calorias mais baixa e a uma perda de massa muscular. Portanto, embora você não tenha ganhado peso na balança, você quase certamente ficará mais gordo, com todos os riscos à saúde que isso implica.

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A ciência

O declínio dos componentes da aptidão durante o destreinamento
Há vários componentes da aptidão que se tornam ‘destreinados’ quando você interrompe o treinamento. Esses incluem:

Cardiovascular Interrompa o treinamento e seu volume sanguíneo diminui, o que significa que há uma diminuição na quantidade total de sangue que seu coração pode bombear durante o exercício. As dimensões do músculo cardíaco também diminuem, assim como a função respiratória (pulmão), causada pelo enfraquecimento dos músculos da caixa torácica. Tudo isso reduz a quantidade de oxigênio que você pode transportar para os músculos que trabalham, o que significa que seu desempenho máximo começará a diminuir.

Metabólico Com o tempo, seus músculos acharão mais difícil produzir energia a partir de suas reservas de gordura. Isso diminui efetivamente sua resistência, pois as reservas de carboidratos – a outra principal fonte de combustível durante o exercício – são bastante limitadas, enquanto a energia das reservas de gordura é praticamente ilimitada. Algo chamado ‘sensibilidade à insulina’ também é reduzido, o que significa que seus músculos acham mais difícil absorver glicose (combustível muscular).

Um metabolismo de oxigênio menos eficiente significa que, para um determinado nível de esforço, níveis mais altos de lactato no sangue são produzidos em seus músculos, dificultando a manutenção de altas intensidades de treinamento.

Destreinamento muscular Nos músculos do ciclismo, a densidade dos capilares – os minúsculos vasos sanguíneos que transportam oxigênio para os músculos – diminui e a concentração de enzimas nas mitocôndrias musculares (as ‘fábricas de energia aeróbica’ nas células) usadas para liberar energia do oxigênio, também diminui. Além disso, as fibras musculares encolhem nos hormônios de seção transversal e de sinalização celular envolvidos no ganho e na manutenção do declínio da força, levando a perdas de força.

Dica de fitness

Mantenha sua forma física em 12 minutos por semana!
Se você é um ciclista experiente, não se preocupe em fazer uma pausa de treinamento de até duas semanas, pois suas perdas de condicionamento físico não serão muito grandes. No entanto, as perdas de condicionamento físico para quem é iniciante no ciclismo ou para pessoas com baixa aptidão física serão proporcionalmente maiores.

Para pausas de mais de duas semanas, você precisará de algum tipo de estímulo de treinamento para evitar um declínio maior na sua forma física. Por exemplo, sessões de intervalo que consistem em apenas esforços de 8 × 30 segundos, duas ou três vezes por semana – apenas 12 minutos por semana – podem ser muito eficazes na preservação da aptidão aeróbica.

Durante qualquer período em que você reduza drasticamente o volume de treinamento, lembre-se de que você também precisará reduzir sua ingestão de calorias para evitar os efeitos negativos do aumento da gordura corporal.

Se você ainda não o fez, pense em investir em um turbo-treinador ou outro dispositivo de treinamento para as longas e escuras noites de inverno e o mau tempo.

Más e boas notícias

Pare de treinar e seu condicionamento físico começará a declinar logo depois, continuando a cair quanto mais você permanecer fora da bicicleta, até que após seis meses de inatividade, você estará muito atrás nas apostas em condicionamento físico.

Há boas notícias, no entanto; embora você perca bastante condicionamento físico, provavelmente manterá uma linha de base de condicionamento físico mais alta do que alguém que nunca foi treinado. Estudos demonstraram que os músculos de pessoas previamente treinadas são melhores para lidar com o acúmulo de lactato e têm melhor capilarização e densidade mitocondrial do que os sedentários ao longo da vida.

Se você precisar fazer uma pequena pausa no treinamento, há boas notícias, pois a pesquisa mostra que uma pausa relativamente curta (duas semanas ou mais) não é considerada muito perturbadora, desde que as adaptações anteriores do treinamento tenham sido alcançadas por um período de pelo menos 12 horas na semanas ou mais.

E se os meses de inverno são uma verdadeira luta para você, há evidências de que mesmo volumes relativamente pequenos do tipo certo de treinamento podem reduzir o destreinamento ao mínimo.

Por exemplo, pesquisas mostram que reduzir seu volume de treinamento em dois terços não prejudicará sua forma física, desde que você inclua um trabalho muito intenso, como intervalos, no terço restante.

De fato, apenas fazer um pouco de trabalho intervalado de alta intensidade, como 7 sessões de 30 minutos e 30 minutos, realizadas três vezes por semana, pode ser suficiente para preservar a maior parte da sua aptidão para o ciclismo.

Esta publicação foi atualizada em 26 de novembro de 2019.


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