Quantos dias de descanso um ciclista deve ter por semana?

O descanso é crucial para a adaptação e a progressão, a maioria de nós sabemos disso. No entanto, a declaração deixa muitas perguntas sem resposta, como quantos dias de folga por semana são recomendados e o que exatamente constitui descanso?

As respostas se resumem principalmente à experiência individual e haverá muitas variações. No entanto, certamente existem algumas regras práticas que podemos empregar.

Por que descansar assim mesmo?

O treinamento é um processo de quebrar e reconstruir seu corpo, o novo modelo de você estar cada vez mais próximo do ideal necessário para a tarefa em questão.

A parte de reconstrução do processo não ocorre até descansarmos.

“Quando você realmente se esforçar, terá esgotado suas reservas de glicogênio, portanto um dia de descanso é um ótimo dia para aumentar o estoque de energia. Isso pode levar de 36 a 48 horas se você tiver alguns dias realmente exigentes ”, explica Matt Rowe, ex-profissional, agora ciclista de meio período e fundador do treinamento de Rowe & King.

“Além disso, suas fibras musculares foram danificadas e quebradas, e o resto do dia é quando elas se unem e se tornam mais fortes”.

Quantas vezes devemos descansar?

A frequência com que um dia de descanso é necessário é específica da pessoa. No entanto, existem padrões.

“Atletas profissionais podem conseguir cinco, seis, sete dias consecutivos sem problemas, porque muitos deles geralmente são mais estáveis. Uma vez dentro da temporada de corridas, a intensidade e a viagem causam muito mais fadiga, portanto eles precisariam de um dia de descanso.

“Para amadores, quando alguém diz que quer treinar da melhor maneira possível e que pode andar sete dias por semana, eu sempre os aconselho a descansar dois dias por semana.

“Isso é parcialmente para gerenciá-los fisicamente, mas também mentalmente. A menos que você seja um profissional, os fins de semana e o tempo livre são valiosos para sua família e estilo de vida. É fácil priorizar demais o ciclismo quando realmente é um hobby ”, explica ele.

Os dois dias recomendados também não mudam com a forma física ou com a época do ano.

“Quando você está em forma, você apenas treina mais intensamente nos dias de treinamento. Há um limite para o quanto você pode se esforçar, e meu conselho sempre foi sobrecarregar mais nos seus dias de treinamento, mas permanecer nesses dois dias de descanso. ”

Rowe é inflexível quanto aos dias de recuperação.

“Algumas pessoas consideram meia hora nos rolos de treinamento recuperação, sempre digo que um dia de descanso é um dia de descanso, para seu corpo e sua mente. Eu não sou um defensor da recuperação ativa. Você está descansando ou treinando! Assim que você vestir seu uniforme, seu corpo entra no modo Biker. ”

E não importa se você o usa para subir uma serra, nadar no canal ou percorrer as ruas em busca de um guarda roupa novo.

“Garanta um descanso de alta qualidade e mantenha-se hidratado. Seja tão consciente quanto nos dias de treinamento, diga a si mesmo “meu objetivo é descansar adequadamente”. Você não pode andar de bicicleta, mas faça caminhadas, ande pela cidade ou nade – isso não é descanso ”, diz Rowe.

Da mesma forma, se você é um atleta de força ou alguém que curte um tempo na academia, Rowe diz que trataria uma sessão de bombeamento de ferro como semelhante a uma sessão de bicicleta de alta intensidade, para que a mesma quantidade de recuperação se aplique. Um dia de academia definitivamente não conta como um dia de folga.

Dobrar para obter resultados extras

Se tudo isso parece muito restritivo e você tem apetite por mais, então dobrar é uma opção, com dois passeios de bicicleta por dia, ou uma sessão de bicicleta e o horário na academia chegam à noite.

“Dias duplos são fantásticos, porque você recebe duas liberações de endorfinas e testosterona. Isso significa que você pode obter dois hits em um dia.

“Além disso, na segunda sessão, você está treinando com pernas cansadas – o que proporciona o efeito cumulativo de fadiga. Você raramente consegue replicar as demandas da meia hora final de uma corrida de três horas em treinamento, porque nunca tem a chance de se esforçar tanto, por tanto tempo em um dia. Dias em dobro podem ajudar a replicar isso. ”

Quando fazer uma pausa não programada

Às vezes você pode precisar de um momento não planejado de folga na forma de um dia de descanso que não estava dentro do cronograma.

Rowe sugere que existem dois sinais de alerta que não devem ser ignorados.

“Se você estiver saindo e sentindo-se lento, e não puder concluir a sessão que deseja, é um sinal óbvio. Escute seu corpo, as sensações e como você se sente. Eu diria que alguém andando de bicicleta seis ou sete vezes por semana provavelmente está pedalando demais.

“O outro é o batimento cardíaco. Você se acostuma com o ritmo cardíaco. Se você está lutando para aumentar sua frequência cardíaca normalmente, isso é um sinal claro de que você está cansado carente de descanso. ”

“Quando você sai de férias sem bicicleta, no primeiro treino, sua frequência cardíaca voa pelo teto assim que você se esforça, porque é super sensível a essa intensidade. No outro extremo da subida, no último dia de um trainig Camp, quando você fizer alguns esforços, terá dificuldade para alcançar aquele batimento inicial pós férias.

“Eu estava falando com o ex-profissional Greg Henderson, ele estava dizendo que nos últimos dias do Tour de France sua frequência cardíaca máxima seria 15 batimentos a menos do que era no início. Porque ele estava tão cansado. Obviamente, no Tour de France, você não pode descansar, mas os amadores podem. ”

Envelhecimento em repouso

Imagem: Jesse Wild

As exceções estão em dois extremos da escala: ciclistas mais velhos e jovens.

“À medida que os ciclistas envelhecem, eles precisam de um pouco mais de descanso. Mas é muito individual. Você tem crianças de 55 anos que pedalam alegremente cinco ou seis vezes por semana, e você pode ter uma criança de 40 anos que acha que precisa descansar. Como regra geral, a necessidade de dias de descanso aumenta ligeiramente à medida que você envelhece. ”

Os pais de jovens atletas devem acompanhar, diz Rowe, tomando cuidado especial para garantir que o prazer do esporte não seja perdido.

“As crianças têm capacidade de absorver vários níveis de carga de trabalho, por isso é muito individual. Como pai, a principal coisa que você quer assistir é a motivação pela vida e o prazer do esporte. Muitas crianças chegam à adolescência e, se não estão realmente apaixonadas pelo esporte, encontram uma saída fácil.

“Quando eles são jovens, verifique se estão felizes, se estão entediados ou cansados, peça para eles tirarem um dia de folga. Com um treinador ou dados, você pode aconselhar com mais precisão. Mas como uma declaração abrangente: desde que estejam felizes, você estará fazendo um bom trabalho. ”

Conteúdo traduzido, acessar fonte e original (Cycling Weekly).

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