Queima de gordura e ciclismo. Separando os mitos da verdade!

Queime mais gordura e poupe carboidratos, perca peso e, finalmente, ande mais rápido, essa é a teoria. Mas isso funciona na prática ou é tudo um monte de grandes mentiras?

Você está cheio de gordura. Sem ofensa. Todos nós estamos. Mesmo um atleta magro tem cerca de 100.000 calorias de gordura armazenada, predominantemente aninhado sob a pele e dentro dos músculos.

Quando pedalamos, são carboidratos – dos quais o corpo pode armazenar apenas 2.000 calorias – que consumimos em forma de bebidas, barras, géis, etc.

Não é de surpreender, que os ciclistas procurem há muito tempo maneiras de fazer com que o corpo jogue mais gordura no forno de abastecimento. Mas, apesar de todas as ideias em torno da queima de gordura, podemos realmente acessar essa fonte de combustível quase ilimitada para andar mais e mais rápido?

Vamos tentar separar os fatos dos mitos…

Explicando os Macronutrientes

As necessidades nutricionais do seu corpo podem ser amplamente divididas em três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas.

O carboidrato é decomposto em glicose para uso imediato e qualquer excesso é convertido em glicogênio para ser armazenado nos músculos e no fígado para uso posterior. A conversão de carboidratos em energia requer menos oxigênio, em comparação com o metabolismo da gordura; portanto, quando você está exercitando a cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima (ou acima) , seu corpo está sendo alimentado quase inteiramente de carboidratos.

Em treinos ou provas mais longas, é essencial completar com carboidratos. Não realizando isso você possuí grandes chances de quebrar. Lembre-se, armazenamos apenas cerca de 2.000kcal de carboidratos, o suficiente para duas a três horas de pedalada. O que pode variar conforme seu condicionamento físico.

Enquanto isso, você tem gordura suficiente para abastecer vários dias de pilotagem de baixa intensidade (não, não recomendamos colocar isso à prova). Pedalar para queimar gordura é necessário um ritmo tranquilo para moderado, após isso você depende de carboidratos.

O último dos três grandes é a proteína, que fornece crucialmente a síntese protéica muscular – a construção e o reparo muscular.

A proteína pode ser usada como combustível, mas o corpo só recorre a isso quando as outras fontes estão baixas.


A gordura tem uma má reputação desde os anos oitenta, quando primeiro os governos dos EUA e do Reino Unido introduziram conselhos dietéticos, recomendando que as pessoas reduzissem gorduras saturadas e colesterol para evitar os males da obesidade e das doenças cardíacas.

Os consumidores trocaram muitos alimentos gordurosos (bife, ovos, manteiga e creme) e aumentaram a ingestão de macarrão, arroz e cereais, uma abordagem apoiada pela maioria dos cientistas nutricionais da época.

Uma minoria, mais silenciosa e sem dúvida marginalizada estava em outro canto. Em 1972, o professor britânico John Yudkin publicou Pure, White, Deadly, no qual argumentava que a causa de problemas de saúde era açúcar, não gordura. A abordagem de Yudkin atraiu críticas, o que acabou por reduzir sua carreira – mas estudos mais recentes colocaram dúvidas sobre a ligação entre consumo de gordura e doenças cardíacas; enquanto isso, o açúcar começou a atrair desconfiança.

Um estudo do Instituto Nacional de Saúde dos EUA, que designou 150 homens e mulheres para dietas que limitavam a gordura ou carboidratos, constatou que, embora ambos os grupos tenham perdido peso, aqueles que fazem dieta com baixo teor de carboidratos e com alto teor de gordura perdem, em média, 8 quilos a mais que o outro grupo. O grupo com alto teor de gordura eram mais propensos a perder peso do tecido adiposo, enquanto o grupo com baixo teor de gordura também perdia massa muscular.


Dietas cetogênicas: podemos cortar carboidratos para queimar mais gordura?

Os defensores de dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos afirmam que comer uma proporção menor de carboidratos promove a utilização de gordura muscular, diminuindo assim a utilização de carboidrato como nossa fonte de combustível dominante.

Se os carboidratos são cronicamente restritos, o corpo entra em um estado de cetose – alimentando-se de cetonas e gordura armazenada.

As dietas cetogênicas são usadas, em um ambiente controlado, para tratar a epilepsia e, às vezes, podem ser usadas para combater o diabetes tipo 2.

Mais recentemente, a gordura e o baixo teor de carboidratos ganharam popularidade como dieta para perder peso e estilo de vida – os seguidores evitam não apenas carboidratos complexos, mas também vegetais de frutas e raízes. Espere que a despensa de um ceto-convertido seja abastecida com azeite, abacate, manteiga, carne, creme, ovos, peixe gordo, verduras e nozes.

Em teoria, são os atletas de ultra resistência que se beneficiam mais: a gordura pode alimentar o corpo em intensidades mais baixas e uma menor dependência do reabastecimento durante um evento pode reduzir os distúrbios gastrointestinais.

Uma dieta cetogênica tem seu lugar, de acordo com Kieran Clarke, professora de bioquímica fisiológica da Universidade de Oxford, que visitamos em seu laboratório.

“Algumas pessoas se tornam realmente eficientes em queimar gorduras mudando para uma dieta cetogênica, mas apenas para ultra maratonas e eventos de longa distância. Eles nunca vão voar, mas podem sutentar por muito tempo.


O ciclista de resistência Mike Stead, 45 anos, decidiu testar uma dieta cetogênica (75% de gordura, 10% de carboidratos e 15% de proteína) enquanto treinava e participava da corrida de 300 km Mighty Corinthian no Lake District.

“Eu fiz muitas corridas de resistência ao longo do dia antes de entrar no poderoso Corinto. Descobri que não podia mais comer depois das 16h; Eu me sentia doente e comecei a desacelerar. Eu queria ir mais rápido, mas simplesmente não tinha mais energia, pois não tinha sido capaz de abastecer o suficiente.

“Eu estava procurando uma melhor estratégia de abastecimento. Então, eu fiz uma dieta cetogênica. No começo, foi horrível, como uma ressaca de duas semanas. Fiquei com ele e, cerca de uma semana e meia, me senti um pouco melhor e fui dar uma volta. Eu andei 100 km em uma xícara de café e apenas nos últimos 10 km quebrei. Cerca de duas semanas depois, fiz um passeio mais difícil. Quando voltei, não estava com fome.

“Fiz o passeio Mightly Corinthian de 2016 com a dieta cetogênica. Eu terminei em segundo, em 15h 40min, e estava fresco como uma margarida. Eu senti que a maioria das pessoas teria de repor após andar 50 km, e tudo o que eu tinha comido era um pedaço de quiche, iogurte, uma tigela de azeitonas e uma torta. “Para mim, o fator limitante é que você perde a capacidade de se esforçar. Eu explodiria se ultrapassasse 75% da freqüência cardíaca máxima. Eu estava constantemente observando meu batimento cardíaco – sabia que falharia se ultrapassasse esse limite.

“Fiz a dieta novamente quando treinava para a corrida Dirty Reiver. Se eu fizesse uma grande corrida de resistência, faria isso porque sei que posso passar uma semana sentindo um pouco mal e depois posso subir e pedalar 200 km e me sentir bem. Mas para mim, não é uma solução a longo prazo. ”


Podemos enganar nosso corpo para queimar mais gordura?

Paul Zimmer-Harwood coloca cetonas em julgamento na Oxford Uni

Pode haver outra maneira de obter os benefícios da gordura sem perder o acesso a todas as zonas acima do limite .

As bebidas cetônicas, originalmente desenvolvidas para uso pelo exército dos EUA, fornecem cetona pura. Consumidos juntamente com carboidratos, acredita-se que eles aumentem o uso de gordura para alimentar os músculos em intensidades abaixo de 70% do máximo, em teoria poupando carboidratos para quando necessário: em intensidades mais altas, em subidas e sprints.

O professor Clarke, que desenvolveu o éster de cetona usado e vendido pela marca HVMN, nos disse: “A HVMN teve seis equipes do Tour de France usando este ano e, de todos os relatórios, funcionou muito bem”.

A bebida também foi usada por Vittoria Bussi quando ela quebrou o recorde da hora em setembro de 2018.

A Dra. Brianna Stubbs, chefe de ciências da HVMN, acredita que a bebida ajudou o esforço de 60 minutos de Bussi, ajudando a conservar o glicogênio: “Vimos que as cetonas podem contribuir com 15 a 20% da energia durante o exercício, atingindo uma contribuição máxima em cerca de 75 por cento do VO2máx. ”

Segundo Stubbs, cetonas, ao contrário da gordura, podem ser utilizadas em altas intensidades – poupando carboidratos.

“Não é provável que a disponibilidade de combustível seja um fator limitante chave em um esforço de uma hora”, ela admite, “mas ter 500 calorias de glicogênio restantes em vez de apenas 250 o prepararia melhor para uma aceleração nos esforços em direção à linha de chegada. Os tempos de volta de Vittoria aumentaram em cerca de 45 minutos. ”

A pesquisa sobre os efeitos das bebidas cetônicas no desempenho atlético está em desenvolvimento, alguns estudos apoiaram seu efeito no desempenho imediatamente após o consumo, enquanto outros (incluindo o nosso, veja abaixo) não mostraram benefícios.

David Dearlove, pesquisador da Universidade de Oxford, está atualmente investigando como a suplementação de atletas com uma bebida cetônica por 10 dias afeta as adaptações feitas em resposta ao treinamento físico.

“Se você continuar fazendo o mesmo exercício repetidamente, obtém um efeito platô – seu músculo responderá ao mesmo estímulo apenas até agora. Uma dieta cetogênica pode ser usada como um estressor adicional para estimular uma adaptação adicional ”, ele faz uma pausa – há uma desvantagem.

“No entanto, tendo tentado, não é divertido. Sua capacidade de concentração é diminuída e sua capacidade de realizar qualquer exercício de alta intensidade é suprimida. ”

Qual é a hipótese científica?

“Sabemos que as cetonas são moléculas importantes de sinalização, forçando seu músculo a usar mais gordura e limitando o uso de carboidratos. Neste estudo, queremos entender se dar cetona a um atleta durante um bloco de treinamento duro pode imitar algumas das adaptações obtidas com a adoção de uma dieta cetogênica, aumentando potencialmente a capacidade do músculo de usar gordura, mas sem a necessidade de abster-se de carboidratos. “

A resposta ainda está para ser revelada, mas Dearlove está confiante.

“Para a maioria dos atletas, adotar uma dieta cetogênica não é uma opção prática ou desejável, mas não há dúvida de que força o músculo a aumentar sua capacidade de usar gordura. As dietas cetogênicas e a cetose resultante da ingestão de bebidas cetônicas são estados fisiológicos distintos, mas se alguns dos mesmos efeitos puderem ser alcançados, as bebidas podem oferecer aos atletas outro método para aumentar as adaptações favoráveis. ”


Colocando cetonas à prova

Estudos sobre a eficácia de bebidas cetônicas para elevar o desempenho imediato mostram resultados mistos. A Cycling Weekly decidiu (informalmente) testar a mistura HVMN Ketone Ester em dois amadores, com um controle bebendo um placebo. Os pilotos completaram o teste de 4DP de uma hora, Full Frontal, desenvolvido pela Apex Coaching para o Sufferfest.

5 segundos5 minutos20 minutos1 minuto
R1, placebo1114311222410
R2, cetona1088295225402
R2, placebo801241210.286
R2, cetona763239208283
R3, placebo943293230378
R3, placebo1010296228408

Nossos resultados não mostram aumento de desempenho para cetonas, mas o pequeno tamanho da amostra limita as conclusões que podem ser tiradas.


Os passeios em jejum nos ajudam a queimar mais gordura?

O acesso a bebidas com cetona é limitado: três garrafas de 25g da HVMN custam US $ 99 (£ 76). Uma opção mais barata é o passeio em jejum, no qual muitos ciclistas confiam como um método para aumentar a queima de gordura, geralmente com o objetivo de perder peso.

A prática é simples: tirar o ciclista do sono e enviá-lo a uma longa viagem, consumindo pouco mais do que um café preto no café da manhã.

Aqueles que usam esses passeios apenas para perda de peso têm uma surpresa desagradável – como explica a nutricionista Will Girling : “A certa altura, os pesquisadores sugeriram que você oxida mais gordura quando se exercita em jejum de carboidratos. Em seu cenário agudo, pode-se dizer que isso é queima de gordura adicional, mas só se aplica durante o terino. ”

Agora, matemática básica. “Se você pegasse duas pessoas idênticas, uma treina em jejum, a outra treina com combustível, ambas queimando 500 calorias, a primeira oxidará mais gordura durante o pedal. No entanto, durante um período de 24 horas, a queima líquida de calorias é a mesma. ”

Passeios em jejum têm um lugar, mas não para perda de peso. “A restrição de carboidratos resulta em maior biogênese mitocondrial, aumentando a capacidade aeróbica das células. Isso causa uma resposta aumentada ao exercício, para que você se ajuste mais rapidamente – mas não afeta a composição corporal ”, acrescenta Girling.

Treinos em jejum não são um atalho ou uma opção fácil. Gallagher acredita que os amadores podem obter maiores benefícios ao pedalar com mais força em um estado totalmente abastecido. “Se você sair e fazer um treinamento de quatro horas, poderá fazê-lo com força, queimando 3.500 calorias. Mas se você tentar fazer isso em jejum, não poderá induzir o mesmo estímulo de treinamento. ”

Restringir carboidratos é uma prática arriscada que precisa ser monitorada de perto.

Por que você quer queimar mais gordura, afinal?

“Queima de gordura” é um termo que parece estar relacionado à perda de peso. Mas enquanto dietas cetogênicas e treinos em jejum podem resultar em perda de peso simplesmente por consumir menos calorias, o peso das evidências sugere que elas são realmente mais eficazes quando usadas como métodos para ajustar a adaptabilidade do combustível do corpo a provas de resistência.

“Se seu objetivo é um contra-relógio de uma hora, para ir o mais rápido possível, não me preocuparia com a adaptação à gordura. Dê ao seu corpo o carboidrato necessário e treine mais ”, diz Dearlove.

“Mas se seu objetivo é fazer corridas de longa duração, como eventos de vários dias na Haute Route, pode ser benéfico treinar seu corpo para tentar usar a gordura, um combustível mais abundante. É muito difícil consumir comida suficiente para substituir as reservas de glicogênio gastas ao realizar dias sucessivos de treinamento ou corridas intensas ”.

Queima de gordura corporal para perder peso

Quando se trata de perder peso, trata-se de ingestão vs gasto calórico.

“Você precisa estar com um déficit calórico para mudar sua composição corporal”, diz Girling. Um déficit calórico pode facilmente significar uma falta de energia de treinamento, o que pode sair pela culatra se você não tomar cuidado.

Portanto, Girling e Dearlove defendem ‘nutrição periodizada ‘, o que significa simplesmente ajustar sua ingestão para a sessão seguinte.

“Você pode calcular facilmente sua queima de calorias por semana e usá-la para fornecer a si mesmo um requisito diário de calorias”, diz Girling. “Você perderá peso se acumular um déficit. Mas essa ingestão média pode não ser suficiente para os dias em que você tem uma sessão intensa. ”

“Muitos ciclistas amadores farão sessões de alta intensidade de uma hora durante a semana. Uma dieta pobre em carboidratos não funcionará para eles, você não poderá competir com uma intensidade suficientemente alta. ”É muito melhor limitar as calorias nos dias em que você faz uma pausa no treinamento.

Cada grama de glicogênio armazenado pelo seu corpo é acompanhado por três a quatro gramas de água, de modo que dietas com pouco carboidrato podem trazer sucesso durante a noite. Esteja avisado, restringir os carboidratos com muita severidade e entrar em um estado de relativa deficiência de energia (RED-S) está ligado à supressão do sistema imunológico, desempenho prejudicado e até ossos enfraquecidos.

Girling incentiva os atletas a procurarem uma perda de peso não superior a 1% do peso corporal por semana, 0,5% para indivíduos mais magros. A regra prática confiável é: “combustível para o trabalho necessário”.

Se o trabalho necessário for uma corrida crítica, um contra-relógio rápido com duas faixas de rodagem ou esportivo, seu corpo precisará de carboidratos para treinar e executar. Se o objetivo for um evento de resistência de uma semana ou 300 km por dia, ensinar seu corpo a usar bem a gordura pode ajudá-lo. Para perda de peso, porém, é tão simples quanto garantir que as ‘calorias ingeridas não ultrapassem as ‘calorias gastas’, usando com cuidado e cautela, abastecendo cada treino adequadamente.

Conteúdo traduzido, acessar fonte e original (Cycling Weekl).

Acesse: https://morebikers.com/

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