Treinamento em altitude para ciclistas, funciona?

Respirar ar com menos oxigênio estimula mudanças fisiológicas que podem aumentar o desempenho, mas para os ciclistas amadores, vale a pena o tempo, esforço e dinheiro?

Os profissionais treinam especificamente para lidar com essas condições, mas um ciclista amador ou regular realmente precisa se preocupar com o treinamento de altitude?

Para responder a essa pergunta, primeiro precisamos entender o que acontece com nosso corpo em altas altitudes, onde temos pouco oxigênio disponível e em função disso nosso sistema cardiovascular tenta se adaptar para tornar-se mais eficiente.

“Uma das primeiras adaptações que o corpo atravessa é um aumento na produção de glóbulos vermelhos”, explica James Barber, especialista em performance do Altitude Center em Londres.

“Isso significa que você pode transportar mais oxigênio no sangue, mantendo o suprimento de seus pulmões para seus músculos. Este é o objetivo principal do treinamento de altitude “.

“No nível do mar, se houver 100 moléculas de ar em um espaço, 21 delas são moléculas de oxigênio. Quando você vai para a altitude, nesse mesmo volume de espaço, devido à menor pressão, há menos moléculas totais de ar, portanto, ainda menos moléculas de oxigênio. A menor pressão atmosférica em altas altitudes explica a redução da disponibilidade de oxigênio”.

Esta menor densidade de ar significa que a pouco mais de 2.700 m de altitude pode haver seis por cento menos oxigênio disponível. Isso tem um efeito decisivo sobre quanto oxigênio pode ser processado pelos pulmões, sangue e músculos.

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Foto: Chris Catchpole

“O nível de saturação de oxigênio no sangue [SpO2] é a porcentagem de glóbulos vermelhos que transportam oxigênio. Ao nível do mar, você obtém uma porcentagem muito alta de oxigênio em seus pulmões e sangue, você está bem saturado, entre 98 e 99 por cento. Quando há menos oxigênio disponível, em altitude, sua saturação de sangue cai para cerca de 90 por cento em repouso”.

Esta é a principal razão pela qual a pilotagem é mais difícil em altitude – lidar com a redução de oxigênio é apenas mais uma coisa com a qual os pilotos profissionais precisam lidar.

“Os ciclistas do pro tour são muitas vezes levados ao seu limite, então ter que lidar com os efeitos da altitude pode ter um efeito significativo. Você pode assumir que, porque esses caras são alguns dos mais aptos do mundo, eles podem lidar com a altitude, mas não funciona assim”.

Pequena janela de benefício

Ser apto não significa que você é mais capaz de lidar com a altitude. A única maneira de melhorar sua resistência aos seus efeitos é estimular adaptações que permitem que seu corpo use oxigênio de forma mais eficiente.

Para os profissionais, isso significa ir para campos de treinamento de altitude. O cientista do esporte, Professor Louis Passfield, explica que produzir mais glóbulos vermelhos requer exposição sustentada à altitude:

“A rotatividade completa de todas as células sanguíneas do corpo leva cerca de 120 dias, mas isso não significa que você precise permanecer em um campo de altitude por tanto tempo.”

Adaptações leva um tempo considerável, diz Passfield.

“Especialistas comumente sugerem que duas semanas seja um período de tempo razoável para obter um aumento notável na contagem de glóbulos vermelhos. Menos do que isso provavelmente você não terá qualquer vantagem”.

O período que você deve passar nos campos de altitude também é crucial, pois os ganhos começam a desaparecer depois de alguns dias. Portanto, os pilotos precisam realizar o treinamento de altitude exatamente no ponto certo, dias antes da competição.

“O aumento de glóbulos vermelhos dura apenas algumas semanas. Quando você volta da altitude, você tem uma janela limitada para explorar os ganhos. É melhor não competir pelos primeiros dois dias à medida que você se ajusta ao nível do mar; após isso você ainda terá alguns dias enquanto o benefício é maior”.

Os efeitos então começam a desaparecer.

“Você também tem uma janela de longo prazo, mais algumas semanas, durante as quais a normalização está acontecendo, embora sua contagem de células sanguíneas ainda esteja melhorada. Depois disso, é provável que os benefícios tenham desaparecido. ”

Este benefício decrescente geralmente afeta ciclistas no Tour de France. Eles sentem o efeito total durante a primeira semana da corrida, mas quando chegaram às altas montanhas nas últimas partes do evento, os benefícios de seu treino de altitude podem ter desaparecido. A Passfield acredita que algumas equipes usem técnicas artificiais para sustentar os benefícios durante o maior tempo possível.

“Duvido que muitos ciclistas usem barracas de altitude ao longo da temporada, mas alguns podem utilizá-la depois de treinar períodos em altitude para tentar manter os benefícios antes das grandes escaladas de uma prova”, diz ele.

Encontrando o ponto de altitude

Existem diferentes abordagens para maximizar os efeitos da altitude. Alguns especialistas acreditam que é melhor viver e treinar em altitude, enquanto outros acreditam em fazer um ou outro, vivendo em altitude enquanto treinam no nível do mar, ou vice-versa. Ainda não existe um consenso científico.

Uma coisa é certa: o treinamento de altitude não é um caso de “quanto mais alto melhor”. Na verdade, ir muito alto pode ser prejudicial, reduzindo a qualidade do treinamento e dificultando a aclimatação. O objetivo é encontrar um ponto de altitude, otimizando o efeito do treinamento sem prejudicar a qualidade do sono ou a recuperação.

“Lugares a cerca de 1.500 m acima do nível do mar são populares, pois esta é uma altitude que funciona bastante bem para campos de altitude. Boulder no Colorado [1,655m] é um bom exemplo “, explica Barber. “Você ainda pode treinar bem sem ser prejudicado”.

Outro método “artificial” é usando uma câmara de altitude. Barber explica que alguns atletas realizam a exposição intermitente da câmara: cinco minutos respirando ar com baixo oxigênio seguido de cinco minutos respirando o ar normal. Pensa-se que isto pode estimular adaptações no sistema nervoso central, tornando o corpo mais sensível às condições de baixo oxigênio e, assim, aumentando a eficiência cardiovascular.

Conforme discutido, o corpo pode se adaptar à altitude, mas alguns corpos são naturalmente melhores para lidar com oxigênio reduzido. Passfield explica que os fatores genéticos desempenham um papel importante.

“A enzima conversora de angiotensina [ACE] regula a pressão arterial e tende a estar presente em ciclistas que respondem bem ao treinamento de resistência e a andar em altitude. Exatamente o papel que esta enzima desempenha não é claro. Você tem 25,000-30,000 genes em seu corpo, então, para cada um que faz algum bem, provavelmente há outro que o mina. Mas existe uma ligação entre a genética e a capacidade de andar bem em altitude”.

Independentemente da sua genética, a maioria das pessoas obtém pelo menos algum benefício treinando em altitude – embora possa ser desafiador no início.

“Quando você treina em altitude, a falta de oxigênio pode parecer quase fatal!”, Diz Passfield. “Você só precisa insistir e confiar que seu corpo vai aguentar, porque sua tendência imediata é recuar e pensar que você não pode fazê-lo.”

Empurrando os limites éticos?

Para pilotos amadores, o treinamento em altitude nem sempre é prático ou acessível. Isso levanta uma questão ética: é justo usar uma forma de treinamento a que alguns (talvez a maioria) de seus rivais não tenham acesso? Obviamente, o treinamento em altitude não é proibido, portanto não é de forma alguma um problema em preto e branco. Note-se, no entanto, que na Itália todas as formas de manipulação artificial de sangue são proibidas – incluindo tendas de altitude.

A Passfield ressalta que existem muitos outros fatores que são distribuídos de forma desigual e que podem conferir vantagens seletivas quando se trata de desempenho esportivo, desde o tamanho e forma do corpo, até oportunidades de treinadores, nutrição e equipamentos superiores. Cabe aos órgãos de governo, idealmente em colaboração com atletas, estabelecer regras apropriadas.

“[As regras] se resumem ao que é considerado aceitável pela sociedade”, diz Passfield. “Minha preocupação é que os próprios atletas não estejam no centro do debate”.

Vale a pena?

Então, o treinamento de altitude vale para ciclistas amadores? Depende das suas prioridades e do método de treinamento de altitude que você usa. Você precisa pesar os custos contra os possíveis ganhos. Tenha em mente que os custos do treinamento de altitude não são apenas financeiros.

É preciso tempo, incluindo recuperação e adaptação adicionais, tempo em que você poderia estar fazendo seu treinamento regular.

Se você estiver indo para o exterior em um campo de treinamento para se preparar para um próximo evento, então escolher se basear em uma montanha alta pode ser uma escolha inteligente, mas a altitude não deve ser sua única ou primeira consideração.

Se você está tentado usar uma barraca de altitude, fale com o seu treinador se é valido o investimento. Pesar todos os aspectos do treinamento de altitude é crucial para formar um julgamento sobre se uma dose regular de ar puro é verdadeiramente certa para você.

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Foto: Chris Catchpole

Limites do céu: “Mesmo estímulo, diferentes respostas”

Tim Kerrison Chefe de suporte ao desempenho no Team Sky, explica por que os profissionais treinam em altitude

“Muitos dos momentos críticos em Grand Tours ocorrem em altitudes moderadas a altas – nos cols dos Alpes e dos Pirenéus, entre 1.500 e 2.600m de altitude. Então, desempenhar o melhor da sua capacidade nessas altitudes é essencial.”

“Ao passar o tempo nessas altitudes, o corpo se aclimata, ajustando-se e se adaptando para fazer o melhor uso da menor disponibilidade de oxigênio. Este processo começa em dias e continua durante um período de duas semanas enquanto se mantem a 2.000m de altitude.

“No Team Sky, tendemos a ir à altitude por blocos de duas semanas. Muitos pilotos fazem dois desses acampamentos antes de um Grand Tour, e alguns pilotos fazem “ups” mais curtos. Além dos efeitos de aclimatação e adaptação, nossos campos de treinamento de altitude tendem a ter um propósito muito mais amplo: treinar forte em um ambiente focado, com muita escalada, preparando-se especificamente para um grande objetivo.

“Muitas vezes, também usamos esses acampamentos para acostumar os ciclistas ao calor, preparando-se para encarar as altas temperaturas experimentadas nas corridas de verão. Pessoas diferentes têm respostas diferentes para o mesmo estímulo.

“Da mesma forma que alguns pilotos naturalmente se saem melhor do que outros em altitude, alguns parecem se beneficiar mais do que outros do treinamento em altitude – ‘respondedores’ e ‘não respondedores’. Alguns pilotos experimentam o mal da altitude a uma altitude muito menor do que outros, dificultando qualquer forma de treinamento em altitude. ”

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Froome e seus companheiros Team Sky replicam as condições de altitude nos campos de treinamento mais cedo na temporada. Foto: Yuzuru SUNADA

Qual a diferença de altitude?

Para avaliar quanta altitude afeta o desempenho do ciclismo, CW dirigiu-se ao Altitude Center em Londres.

Participaram em dois testes sub-máximos que incluíram dois esforços de rampa de 12 minutos em cadências definidas e saídas de potência, enquanto a freqüência cardíaca e saturação de oxigênio (expressa em SpO2) foram medidas.

O primeiro foi realizado no nível do mar, o próximo a uma elevação simulada de 2.700 m com oxigênio de 15 por cento.

“Este nível fornece o equilíbrio certo de poder treinar enquanto ainda obtém o benefício da altitude”, explica James Barber. “Se configurarmos a altitude muito mais alta, você não conseguiria treinar tão efetivamente e assim não beneficiaria muito mais”.

Cada indivíduo responde de forma diferente à altitude, e medir SpO2 ao lado do desempenho em um ciclista não conta a história inteira. O valor de SpO2 do nosso testador manteve-se estável em torno de 95 por cento durante o teste do nível do mar, enquanto que em altitude simulada havia diminuído para cerca de 85 por cento no final do teste.

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Trazendo a altitude até você

Acessar os benefícios do treinamento de altitude não requer viajar no exterior para as montanhas, várias alternativas estão disponíveis.

Tenda de altitude

Prós: Não há necessidade de adaptar seu cronograma de treinamento ou alterar a intensidade de cada sessão individual, pois uma barraca de altitude é usada enquanto você dorme.

Contras: pode prejudicar a vida familiar se você compartilhar uma cama com um parceiro e pode afetar a qualidade do sono, o que pode compensar os benefícios potenciais. E sempre usar com acompanhamento de seu treinador.

Câmaras de altitude

Prós: Ideal para treino de aclimatação ao nível do mar. Uma câmara moderna permite que você controle completamente o nível de oxigênio disponível e você pode monitorar como seu corpo reage.

Contras: Acessíveis para aqueles com base nas principais cidades, e podem sair um pouco caro se você quiser completar várias sessões de treinamento.

Máscaras para restrição de entrada

NB: Estamos falando aqui não sobre máscaras para aparelhos hipóxicos. Não. Estamos falando sobre as chamadas máscaras de altitude que realmente limitam o fornecimento de ar à boca e ao nariz, dificultando a respiração.

Prós: baratos; pode ajudar a aumentar a força do diafragma / pulmão.

Contras: Não científico; não simula a altitude; não é um verdadeiro treinamento hipóxico.

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