Treinamento de intensidade inicial para ciclismo de montanha de resistência

Se o tempo não está cooperando ou você tem tempo limitado no início da temporada, tente fazer seus exercícios de intensidade primeiro – você pode recuperar os quilômetros de sua base mais tarde.

Conforme a temporada de inverno se aproxima, é hora de começar a difícil tarefa de planejar o cronograma de treinamento do próximo ano. Um grande plano pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo, colocando os treinos de cada semana no contexto de suas metas e objetivos gerais da temporada. Mas para os Mountain Bikers que vivem em climas mais frios, treinar especificamente para o mountain bike no inverno pode ser um desafio. As trilhas estão úmidas e muito lamacentas para andar. A falta de horas de luz do dia impede treinos mais longos antes ou depois do trabalho. Muitas vezes, um plano de treinamento de base tradicional pode rapidamente sair do curso, simplesmente porque não há as condições certas disponíveis para pedalar por horas longas, lentas e constantes no inverno.

O treinamento de intensidade em primeiro lugar, às vezes chamado de “periodização reversa”, existe há muito tempo. Em vez de iniciar o plano de treinamento com corridas mais longas, o método afirma que você deve começar com exercícios curtos, intensos e de alta qualidade que levarão a resultados específicos. Esses exercícios geralmente podem ser feitos no rolo ou em um trecho tranquilo de uma estrada de terra ou calçada.

Os atletas tendem a se preocupar com o fato de que minimizar as corridas mais longas durante o inverno irá sacrificar ganhos que não podem ser compensados ​​no final do ano. Mas se o atleta está trabalhando em direção a uma meta de final de verão, como o Leadville 100, a necessidade de milhas básicas em janeiro ou fevereiro é provavelmente menor do que eles podem perceber. Incluir esse volume no plano quando o tempo melhorar tornará o plano mais fácil de seguir e, portanto, mais provável de ter sucesso.

Especificidade vs. Volume

Embora as corridas de MTB de resistência geralmente levem mais de quatro horas para serem concluídas, elas têm pouco em comum com milhas base longas e constantes na estrada. Nossas corridas são normalmente acidentadas, esforços descontínuos em declives acentuados. Em vez de um determinado número de horas na zona 2, as corridas tendem a ser grupos de esforços próximos ao limiar, seguidos por períodos de descanso. Às vezes, um esforço de corrida é tão descontínuo que mais parece uma série de explosões do que uma corrida de resistência. Use isso como garantia de que fugir de suas milhas-base, você não está sacrificando a especificidade.

Planeje exercícios para combinar com suas corridas

Pegar componentes individuais de suas corridas e dividi-los em treinos pode ser uma maneira produtiva de planejar suas sessões no início da temporada. A maioria das corridas de mountain bike tem seções de pedalada acima do limite (geralmente no início), esforços de baixa cadência (nas subidas) e esforços vigorosos (travessia em pista única). Use esses esforços para planejar sessões que podem ser alcançadas no rolo ou podem ser concluídas durante um passeio mais curto ao ar livre. Completar de dois a três treinos apropriados e bem planejados a cada semana será possível, mesmo para atletas com o mínimo de tempo para treinar.

Cuidado com o seu peso

Uma grande preocupação para aqueles que evitam as milhas básicas no inverno é o ganho excessivo de peso, que será mais difícil de superar no verão. Isso não deve ser uma preocupação se você está comendo a dieta certa; use esta parte da temporada para se concentrar em como melhorar sua alimentação. Certamente melhor do que andar quilômetros sem sentido na estrada. Controlar o tamanho da sua porção é a maneira mais simples de começar e fornece o método mais fácil para alterar a ingestão de calorias com base no gasto de energia do dia na bicicleta.

Como medir o treinamento do início da temporada

Sem a enorme quantidade de volume que vem com uma grande construção de base, seu gráfico de gerenciamento de desempenho pode parecer um pouco sem brilho em comparação com os anos anteriores. É conveniente seguir o CTL como uma referência do treinamento do início da temporada, mas nem sempre é o melhor indicador para medir o progresso na bike. Use as corridas da temporada anterior para identificar os pontos fracos específicos da bike e, em seguida, projete exercícios para corrigir esses problemas. Por exemplo, se falta energia em um minuto, defina-a como uma meta no início da temporada e monitore seu progresso observando as potências de pico.

Quando começar a registrar milhas básicas

Conforme o tempo melhora e a luz do dia aumenta, será fácil encontrar mais tempo para andar. Um plano de periodização tradicional obrigatória que este é o momento de reduzir o volume e aumentar a intensidade, mas tendo essas coisas já feitas, você pode se concentrar em incorporar a temporada de primavera. Você precisa de tempo suficiente antes de sua primeira grande corrida para aumentar sua resistência. Agora não é hora de parar como consequência de intensidade; se suas corridas de esforço mínimo ou acima do limite, esses precisam ficar no seu calendário durante todo o verão.

Conteúdo traduzido, acessar fonte e original (Training Peaks)

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