Você precisa de um corpo mais forte, não de uma bicicleta melhor!

Atualizar ou trocar sua bicicleta pode parecer uma maneira fácil de ficar mais rápido, mas você pode economizar algum dinheiro e obter mais resultados atualizando seu corpo.

Desde que a COVID-19 forçou os estúdios de ginástica e academias a fechar em março, tem havido um grande aumento na demanda por equipamentos de ginástica que permitem que as pessoas façam seus treinos ao ar livre. De acordo com o The New York Times, o aumento nas vendas de bicicletas foi tão grande que as prateleiras das lojas de bicicletas em todo o país logo foram esvaziadas, com compradores em potencial forçados a entrar em longas listas de espera. Este é um raro ponto brilhante em todas as más notícias relacionadas ao coronavírus e indica que mais pessoas do que nunca estão pedalando para melhorar sua saúde.

Recentemente tenho ouvido muitos dos meus clientes e amigos dizendo coisas como: “Minha bicicleta é muito lenta” e “Eu preciso conseguir algo com uma suspensão melhor”. Alguns deles saem correndo e, apesar dos problemas de estoque, jogam vários mil dólares nas novas rodas, acreditando que um quadro mais leve, um conjunto de marchas diferente ou uma suspensão mais confortável são o segredo para um melhor desempenho. Pode demorar um pouco, porque seria ingênuo dizer que o que você está pilotando não importa. Em breve, eles vão inevitavelmente estagnar e ficam se perguntando por quê. Pelo que observei, a resposta é simples: eles precisam de um corpo mais forte, não de uma bicicleta melhor.

Como os padrões de movimento podem limitar seu desempenho

Em muitas pessoas, as limitações de movimento, mobilidade, estabilidade e força são os principais limitadores, não seu equipamento. Frequentemente, eles não conseguem chegar nas posições que produzem a potência máxima, e mesmo que possam, à medida que se cansam, seu posicionamento começa a desalinhar. Pode ser que seus quadris e quadríceps estejam tão tensos que eles não consigam colocar seus quadris e nádegas para trás para estabilidade na bicicleta. Ou talvez eles não tenham a força da parte superior do corpo e mobilidade dos ombros para manobrar sobre obstáculos maiores.

Às vezes, é tudo isso e muito mais. E a solução não é uma bicicleta melhor. A boa notícia é que esses problemas podem ser corrigidos com treinamento de força, para que as pessoas possam aproveitar ao máximo suas bicicletas antigas ou aproveitar melhor as novas.

A primeira coisa que fazemos quando um novo cliente entra na academia é fazer com que ele faça alguns Movimentos de Funcional (FMS). O teste em si oferece muitos insights úteis sobre suas limitações e pode nos ajudar a identificar se é principalmente mobilidade insuficiente, estabilidade ou força que os está impedindo de evoluir. Ao observá-los de perto, também podemos ver onde eles estão do ponto de vista da alfabetização de movimento, e se eles não são apenas capazes de entrar em certas posições, mas também instruí-los corretamente.

O que entra em movimentos funcionais?

O agachamento (FMS) é um dos melhores indicadores de desequilíbrio. Frequentemente vemos que inicia dobrando os joelhos e arredondando a parte inferior das costas, em vez de puxar a bunda e os tendões para trás.

Se alguém agacha os joelhos, peço que toquem os dedos dos pés. Na maioria das vezes, eles não conseguem fazer isso, pelo menos sem se esforçar ou fazer alguma compensação de movimento. Nesse caso, canalizarei os corretivos de toque do dedo do pé e geralmente posso fazer com que eles toquem os dedos dos pés em cinco minutos. Isso pode não parecer muito, mas na verdade é uma grande vitória porque eles aprenderam algo que os beneficiará em suas bicicletas: como colocar seus quadris e bumbum para trás.

A partir daí, reforço esta lição colocando uma faixa grossa em uma prateleira de agachamento mais ou menos na altura do quadril. O ciclista coloca as mãos na faixa e a empurra para baixo enquanto puxa os quadris e as nádegas para trás, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Isso imita a posição de pilotagem do MTB e exige que eles sincronizem o movimento na parte superior e inferior do corpo.

Construindo Força e Estabilidade

Na segunda sessão, farei com que segurem um kettlebell e leve na posição superior de um agachamento e repitam o movimento com um pouco mais de carga. Também praticamos uma variação no chão. Outra progressão é fazer com que eles tirem uma correia do TRX em toda a extensão e mantenham a tensão enquanto movem seus quadris para trás. Conforme a alça move seus braços para a frente, eu os lembro que esta é a posição que eles querem entrar e manter quando estiverem de bicicleta. Ser capaz de sentir e executar torna mais fácil de entender do que simplesmente explicar o conceito. O progresso que normalmente vemos ao longo de apenas duas sessões é incrível.

Depois que alguém atinge o ponto em que entende a posição ideal e pode alcançá-la e sustentá-la, começamos a tratar da estabilidade e da força. Muitos ciclistas são extremamente quad-dominante e têm tendões esticados devido à inclinação pélvica anterior que isso cria. Para equilibrar a parte inferior do corpo, precisamos desenvolver a cadeia posterior. Para fazer isso, alguns dos meus exercícios essenciais são a flexão da perna TRX, a flexão nórdica da perna e o levantamento terra com uma barra de retenção ou um kettlebell. Deadlift também ajuda a reforçar o padrão do quadril que eles precisam utilizar em suas bicicletas.

Assim que eles distribuirem os pés uniformemente espaçados, vou colocá-los em uma posição escalonada que tem aproximadamente a mesma largura de seu pedivela. Eles criarão muita tensão nos isquiotibiais e glúteos do lado ativo, o que os permitirá colocar mais força em sua tração e evitar que as rodas deslizem por baixo deles disperdiçando energia.

Como muito do movimento no ciclismo está no plano sagital (ou seja, para frente e para trás), também faremos muitos trabalhos em outras direções. Incorporar avanços laterais, saltos e elevações laterais realiza isso e também torna o cliente mais confortável se afastando de sua linha média, o que será necessário quando estiver girando a bicicleta. A força e a resistência do núcleo também são essenciais para manter o controle, especialmente durante uma descida rápida e íngreme. Então, fazemos pranchas, pranchas laterais e outras variações que os ajudarão não apenas a criar força, mas também a suportá-la. Para dar um passo adiante, exercícios anti-rotação como o Pallof Press podem ajudar a melhorar a estabilidade.

A força das pernas é outra área em que a maioria dos ciclistas de montanha pode se concentrar. Levando em consideração o movimento da bicicleta, realizamos um trabalho principalmente unilateral. Isso inclui agachamentos divididos (ambos com os pés apoiados no chão e o pé de trás elevado), step ups. Muitas vezes, é tudo o que alguém pode fazer para não cair nas primeiras vezes que tenta esses exercícios. Assim que a coordenação, equilíbrio e controle muscular melhorarem, adicionaremos peso ou velocidade. Ao mesmo tempo, abordaremos problemas de mobilidade em suas pernas, particularmente o excesso de tensão em seus quadríceps e flexores de quadril que os impede de dobrar com eficácia.

Ao melhorar a força, estabilidade, mobilidade e competência de movimento, você terá melhor resistência em subidas, maior controle durante as descidas e será mais estável quando estiver indo em velocidade máxima, sem nenhuma bicicleta nova necessária.

Sessões de força MTB

Abaixo estão alguns exemplos de exercícios que abordam muitos dos princípios que acabei de explorar. 

Treino de força MTB

Aquecer

Circuito de rolos de espuma: IT Bands, Quads, Adductors, Piriformis, QL, Lats.

Circuito de minibanda: pontes de piso, caminhadas laterais, caminhadas para frente.

Aquecimento dinâmico: levantamento terra com uma perna.

Power BlockSets RepsOutros
Saltos laterais (estabilizar aterrissagem35 cada 
Estabilize por 3 segundos por perna.

Medicine ball slams – enfatize a dobra e os quadris para trás
310 cada
Prancha lateral330 segundos de cada ladoTrabalhe respirando profundamente e controlando os quadris
Bloco de ForçaSets RepsOutros

Execute como um circuito, descanso mínimo entre cada exercício. Descanse 60 – 90 segundos entre cada série.
Agachamento dividido com pé traseiro elevado38Peso moderado, deve ser desafiador
TRX Inverted Rows310Segure as contrações superiores por 3 segundos cada repetição.
High Plank3
30 segundos de cada lado

Crie tensão com as mãos no chão.
Bloco 2 
TRX Hamstring Curls 310Endireite as pernas lentamente, trabalhando a força excêntrica
TRX Chest Press310Trabalhe o carregamento excêntrico diminuindo cada repetição por 3 segundos.
Farmer Carries345 segunos75% do peso corporal dividido em ambas as mãos.

Bloco de Recuperação
Liberação do Psoas usando algum tipo de dispositivo, por exemplo, PSO-RITE. Psoas stretch com rolo de espuma nos quadris.
Brettzal Stretch. Procure ativamente o alcance mantendo a tensão na parte superior do corpo

Conteúdo traduzido, acessar fonte e original (Training Peaks)

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